Cómo dormir con ciática: las mejores posiciones y almohadas

Para la mayoría de las personas con ciática, la mejor forma de dormir es de lado, con las rodillas un poco dobladas y una almohada firme entre ellas. Si prefiere dormir boca arriba, ponga una almohada debajo de las rodillas para que la zona lumbar descanse. Lo que conviene evitar es dormir boca abajo. Aquí le explicamos cómo acomodarse, qué errores evitar y cómo levantarse con menos rigidez.

Por qué la postura al dormir influye tanto en la ciática

La ciática es un dolor, hormigueo o adormecimiento que baja desde la zona lumbar o el glúteo por la parte de atrás de la pierna. Aparece cuando algo irrita el nervio ciático o las raíces nerviosas que lo forman. Puede ser un disco abultado, un estrechamiento alrededor del nervio o un músculo tenso en lo profundo de la cadera.

Por la noche pasamos horas en la misma postura. Si esa postura gira la pelvis, arquea la espalda baja o estira el nervio, la irritación se acumula mientras dormimos. Por eso mucha gente se despierta peor de lo que se acostó.

Una buena postura para dormir logra tres cosas: mantiene la columna lo más neutra posible, deja la pelvis nivelada y quita tensión al nervio. No hace falta comprar nada especial. Con un par de almohadas y una toalla enrollada suele bastar.

Dormir de lado: la opción que mejor funciona para casi todos

Dormir de lado es la postura que mejor toleran la mayoría de las personas con ciática. El secreto está en lo que hace con las piernas.

Cómo acomodarse

• Acuéstese de lado con las dos rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho.
• Coloque una almohada firme entre las rodillas. Debe ser lo bastante gruesa para que la rodilla de arriba quede a la altura de la cadera y no caiga hacia el colchón.
• Use una sola almohada para la cabeza que llene el espacio entre la oreja y el hombro, para que el cuello quede alineado con la columna.
• Si queda un hueco entre la cintura y el colchón, rellénelo con una toalla pequeña enrollada.

Sin la almohada entre las rodillas, la pierna de arriba se va hacia adelante y hace girar la pelvis. Ese pequeño giro, mantenido toda la noche, tira de la espalda baja y puede irritar más el nervio.

¿De qué lado conviene dormir?

No hay una regla fija. Muchos pacientes se sienten mejor acostados sobre el lado que no duele, con la pierna adolorida arriba y apoyada en la almohada. A otros les pasa lo contrario. Pruebe cada lado una o dos noches y fíjese cómo amanece. Su cuerpo le va a indicar cuál le conviene.

La posición fetal, con moderación

Subir las rodillas un poco más hacia el pecho abre suavemente el espacio en la parte de atrás de la columna. Algunas personas con problemas de disco sienten menos dolor en la pierna así. No se encoja tanto que la espalda quede muy redondeada. Basta con doblarse un poco.

Dormir boca arriba sin castigar la espalda

Acostarse boca arriba con las piernas estiradas suele arquear la zona lumbar y puede estirar el nervio ciático. Un ajuste sencillo resuelve buena parte del problema.

• Ponga una o dos almohadas debajo de las rodillas para que queden un poco dobladas. Así la espalda baja se apoya mejor en el colchón.
• Si todavía siente un hueco debajo de la zona lumbar, coloque ahí una toalla delgada enrollada.
• Use una almohada que mantenga la barbilla nivelada. Poner dos o tres almohadas empuja la cabeza hacia adelante y carga el cuello y la parte alta de la espalda.
• Deje los brazos a los lados o sobre el abdomen, no levantados por encima de la cabeza.

Hay quien duerme mejor un poco reclinado, con el torso elevado sobre una almohada en cuña o en una cama ajustable y las rodillas dobladas. Esto suele ser más cómodo cuando el dolor viene de un estrechamiento alrededor del nervio, porque inclinarse un poco hacia adelante tiende a darle más espacio.

Posturas y costumbres que empeoran la ciática

Algunas costumbres muy comunes hacen que la ciática empeore durante la noche.

• Dormir boca abajo. Arquea la zona lumbar y obliga al cuello a estar girado durante horas. Si de verdad no logra dormir de otra forma, ponga una almohada plana debajo de la cadera y el vientre, y use una almohada muy delgada para la cabeza o ninguna.
• Quedarse medio torcido. Dormir de lado con la pierna de arriba cruzada hacia adelante, o con el pecho hacia el colchón y la cadera de lado, hace girar la columna.
• Un colchón hundido. Si la cadera se hunde en un bache, la columna pasa toda la noche doblada. Un colchón de firmeza media le sirve a la mayoría. Mientras tanto, un cubrecolchón firme o una tabla debajo del colchón pueden ayudar.
• Demasiadas almohadas en la cabeza. Doblan el cuello y cambian la alineación del resto de la columna.
• Dormirse en el sofá. Es blando y estrecho, así que uno termina encogido y torcido. Si se queda dormido ahí, pásese a la cama.

Cómo aliviar la rigidez de la mañana

Los discos y los músculos se ponen rígidos durante la noche, por eso los primeros minutos del día suelen ser los peores. La forma de levantarse y lo que haga en la primera media hora marcan la diferencia.

Levántese en bloque

• Doble las rodillas y gire de lado moviendo hombros y cadera al mismo tiempo, como un tronco.
• Deje que las piernas bajen por el borde de la cama mientras se empuja hacia arriba con los brazos.
• Quédese sentado un momento y luego póngase de pie con la fuerza de las piernas, sin doblar la cintura hacia adelante.

Movimientos suaves antes de pararse

• Báscula pélvica: boca arriba con las rodillas dobladas, apoye la zona lumbar contra la cama y luego suelte. Repita despacio unas diez veces.
• Balanceo de rodillas: con las rodillas dobladas y juntas, déjelas caer un poco hacia un lado y luego hacia el otro.
• Rodilla al pecho: lleve una rodilla con suavidad hacia el pecho y sosténgala unas cuantas respiraciones. Si el dolor baja por la pierna, deténgase.

Ya de pie

Una ducha tibia o una almohadilla térmica en la espalda baja durante 15 a 20 minutos ayuda a soltar los músculos. Caminar un poco por la casa suele ayudar más que quedarse sentado. Durante la primera hora evite agacharse para levantar peso o amarrarse los zapatos doblado hacia adelante. Mejor siéntese para hacerlo.

El movimiento debe sentirse cada vez más fácil. Si algún estiramiento hace que el dolor baje más por la pierna, no lo haga y coméntelo en su próxima consulta.

Cuándo no basta con cambiar de almohada y cuándo buscar otra atención

Cambiar de postura puede aliviar los síntomas, pero no corrige la causa. Si ya ajustó su forma de dormir durante un par de semanas y el dolor no mejora, o sigue despertándolo, es momento de hacerse una evaluación.

Hay síntomas que no se resuelven con una almohada ni deben atenderse primero con un quiropráctico. Vaya a una sala de emergencias de inmediato si tiene alguno de estos:

• Pérdida del control de la vejiga o del intestino, o dificultad para empezar a orinar
• Adormecimiento en la ingle, la parte interna de los muslos o la zona en la que se sienta
• Debilidad en una pierna o un pie que va empeorando, por ejemplo un pie que se arrastra
• Ciática en las dos piernas a la vez que empeora rápido

Consulte pronto a un médico si el dolor empezó después de una caída fuerte o un accidente, si viene acompañado de fiebre o malestar general, si tiene antecedentes de cáncer o si está bajando de peso sin proponérselo. Un dolor que no cambia sin importar cómo se acueste, incluso en reposo total, también necesita una evaluación médica.

La quiropráctica tampoco es para todos. Las personas con osteoporosis severa, ciertas fracturas de columna u otras condiciones avanzadas pueden necesitar otro tipo de tratamiento. En la evaluación revisamos estas señales y, si sus síntomas apuntan a otra cosa, se lo decimos con claridad y lo referimos al especialista adecuado.

Cómo tratamos la ciática en Loucil Chiropractic

En nuestra clínica de Ives Estates, cerca de Aventura, todo empieza con una evaluación completa para encontrar qué está irritando el nervio. El plan depende de lo que encontremos, no de un paquete igual para todos.

Según la causa, el tratamiento puede incluir ajustes quiroprácticos, descompresión espinal para aliviar la presión sobre los discos, Laser Therapy y ejercicios de terapia física para ganar fuerza y estabilidad, de modo que el dolor tenga menos probabilidades de volver. También revisamos cómo duerme, cómo se sienta y cómo trabaja, porque esas horas cuentan.

Lo atiende un solo quiropráctico bilingüe con más de 8 años de experiencia, en español o en inglés. Tenga en cuenta que no aceptamos Medicare ni Medicaid.

Preguntas frecuentes sobre ciática y sueño