Estar sentado carga más los discos y los nervios de la parte baja de la espalda que estar de pie o caminar. Por eso la ciática suele empeorar mientras más tiempo pasa en una silla. Si además se encorva o el borde del asiento le aprieta detrás del muslo, el nervio se irrita todavía más. Con algunos cambios en su escritorio, en el carro y en la frecuencia con que se levanta, muchas personas notan alivio. Si el dolor vuelve una y otra vez, conviene que lo revisen.
Por qué la ciática empeora cuando se sienta
La ciática no es un diagnóstico en sí. Es el nombre que se le da al dolor, el hormigueo o el adormecimiento que baja por el nervio ciático, desde la zona lumbar o el glúteo hasta la parte de atrás de la pierna. Las causas más comunes son un disco abultado o herniado, un estrechamiento alrededor de las raíces nerviosas o la tensión de los músculos profundos del glúteo.
Al sentarse, la pelvis tiende a inclinarse hacia atrás y la espalda baja pierde su curva natural. En esa postura, la parte delantera de los discos se comprime y el material del disco puede empujar hacia los nervios que están detrás. Cuando está de pie o camina, la carga se reparte mejor.
Otras razones por las que la silla le provoca dolor
- Presión directa sobre el nervio. El nervio ciático pasa por debajo del glúteo y baja por detrás del muslo. Un asiento duro o la billetera en el bolsillo de atrás lo aprietan justo ahí.
- Músculos de la cadera tensos. Muchas horas sentado acortan los flexores de la cadera y pueden tensar el piriforme, un músculo pequeño junto al cual pasa el nervio.
- Quedarse quieto. Los discos y las articulaciones necesitan movimiento para mantenerse bien irrigados. Pasar mucho tiempo en la misma posición aumenta la rigidez y la irritación.
- Recostarse hacia un lado. Apoyarse siempre en el mismo brazo de la silla o cruzar siempre la misma pierna carga más un lado de la columna.
Por eso hay personas que caminan sin problema pero sufren después de una reunión larga, una película o un viaje en carro.
Cómo acomodar su escritorio para aliviar el nervio
No hace falta comprar muebles caros. Lo importante es mantener una curva suave en la espalda baja y evitar que el asiento le presione detrás de los muslos.
- Siéntese bien al fondo de la silla, con la espalda baja apoyada en el respaldo. Si queda un hueco, póngale un cojín lumbar pequeño o una toalla enrollada a la altura del cinturón.
- Caderas a la altura de las rodillas o un poco más arriba. Suba el asiento o use un cojín firme si sus rodillas quedan más altas que las caderas.
- Pies bien apoyados en el piso. Si no llega, use un reposapiés o una caja. Con los pies colgando, la pelvis se va hacia adelante y aumenta la presión debajo del muslo.
- Deje un espacio de dos o tres dedos entre el borde del asiento y la parte de atrás de las rodillas.
- Ponga la pantalla a la altura de los ojos y el teclado cerca, para no inclinarse hacia adelante.
- Saque la billetera y el teléfono de los bolsillos de atrás.
Si puede, alterne entre estar sentado y de pie durante el día. Un escritorio ajustable ayuda, pero también sirve un mostrador alto para hablar por teléfono o leer. Pasar todo el día de pie tampoco es la solución. Lo que ayuda es cambiar de posición.
Ajuste el asiento del carro para el tráfico de Miami
Manejar puede ser más duro para la ciática que una silla de oficina. La pierna derecha trabaja con los pedales, el asiento suele inclinar la cadera hacia atrás y la vibración de la calle carga la columna. Entre la I-95, Biscayne Boulevard y el camino a Hallandale o Fort Lauderdale, muchos trayectos en el sur de la Florida significan bastante tiempo al volante.
- Acerque el asiento para pisar los pedales a fondo sin deslizar la cadera hacia adelante ni estirar la pierna.
- Suba el asiento para que las caderas queden más o menos a la altura de las rodillas.
- Enderece el respaldo con una inclinación ligera, no muy reclinado. Un cojín o una toalla detrás de la espalda baja ayuda a mantener la curva.
- Use el control de velocidad en tramos largos de autopista, así la pierna derecha no se queda fija en la misma posición.
- Planifique paradas en viajes largos. Bajarse a caminar unos minutos cada hora más o menos ayuda más que aguantar.
Para salir del carro, gire todo el cuerpo, ponga los dos pies en el piso y luego párese. Salir torciendo el cuerpo con una pierna primero suele provocar un dolor fuerte y repentino.
Pausas de movimiento que sí funcionan
La regla más sencilla es levantarse antes de que empiece el dolor, no después. Para muchas personas eso significa pararse cada 30 a 45 minutos. Si en el trabajo se le pasa el tiempo, ponga una alarma.
Qué hacer en cada pausa
- Camine dos o tres minutos. Ir por agua o dar una vuelta por el estacionamiento suele ser lo más útil.
- Extensión de pie. Ponga las manos en la espalda baja y échese hacia atrás con suavidad unas cuantas veces. Muchas personas con ciática por disco sienten alivio en la pierna. Si el dolor baja más por la pierna, deténgase.
- Estiramiento de cadera sentado. Cruce un tobillo sobre la rodilla contraria e inclínese un poco hacia adelante con la espalda recta. Mantenga de 20 a 30 segundos por lado.
- Báscula pélvica. Sentado derecho, mueva la pelvis suavemente hacia adelante y hacia atrás varias veces para mover la espalda baja.
Fíjese hacia dónde va el dolor. Si sube hacia la espalda, suele ser buena señal. Si baja más por la pierna o se hace más fuerte, deje ese ejercicio y coméntelo en su consulta. No todos los ejercicios sirven para todas las causas de ciática, y por eso un examen es útil.
Cómo tratamos la ciática en nuestra clínica de Ives Estates
En Loucil Chiropractic, lo primero es averiguar qué está irritando el nervio. Su quiropráctico le preguntará por su historia, revisará su postura, reflejos, fuerza y sensibilidad, y probará qué movimientos le provocan el dolor. Si el examen lo indica, se piden estudios de imagen.
Según lo que encontremos, el plan de tratamiento puede incluir:
- Ajustes quiroprácticos para mejorar el movimiento de la espalda baja y la pelvis.
- Descompresión espinal, un estiramiento suave y controlado de la columna que puede ayudar cuando hay un disco involucrado.
- Terapia Láser para apoyar los tejidos de la zona irritada.
- Terapia física y ejercicios para fortalecer el abdomen y la cadera y evitar que el problema vuelva.
- Consejos prácticos para sentarse, manejar y cargar peso según su trabajo y su rutina.
Nuestro quiropráctico habla español e inglés, así que puede explicar lo que siente con toda confianza en su idioma. La clínica está en Ives Dairy Road, cerca de Aventura, con estacionamiento gratis.
Estar sentado no debería doler tanto
Hágase un examen que encuentre la causa de su ciática y reciba un plan que se adapte a su jornada.
Cuándo la quiropráctica no es el primer paso
La mayoría de los casos de ciática son molestos pero no peligrosos. Aun así, algunos síntomas necesitan atención médica primero, y preferimos decírselo con claridad.
Vaya a emergencias si tiene
- Pérdida del control de la vejiga o del intestino, o dificultad para empezar a orinar
- Adormecimiento en la ingle, la parte interna de los muslos o la zona que apoyaría en una silla de montar
- Debilidad en una pierna o un pie que va empeorando, por ejemplo un pie que arrastra
- Ciática en las dos piernas a la vez que aparece de forma rápida
Consulte a su médico antes de empezar si
- El dolor empezó después de una caída o un accidente fuerte
- Tiene fiebre, pérdida de peso sin explicación o antecedentes de cáncer
- El dolor es constante y empeora de noche sin importar cómo se acueste
- Tiene osteoporosis severa o alguna condición conocida en los huesos de la columna
Si el examen muestra algo que la quiropráctica no puede atender, se lo diremos y le referiremos al especialista adecuado. La descompresión espinal y los ajustes no son para todo el mundo, y el examen es lo que nos permite decidir.
Cuándo conviene revisar su ciática
A veces la ciática leve mejora sola con movimiento y mejores hábitos al sentarse. Vale la pena hacer una cita si:
- El dolor lleva más de una o dos semanas, o vuelve una y otra vez
- Le afecta el trabajo, el manejo o el sueño
- Siente hormigueo o adormecimiento en la pierna o el pie
- Ya organiza su día pensando en cuánto tiempo puede estar sentado
- El dolor empezó después de un accidente de carro, aunque haya sido leve
Revisarse a tiempo suele significar un plan más sencillo. Pasar meses evitando las sillas tiende a debilitar los músculos y aumentar la rigidez, y eso puede hacer la recuperación más lenta.
Ciática y estar sentado: preguntas frecuentes
Al sentarse, la espalda baja pierde su curva y aumenta la presión sobre los discos, que pueden empujar contra las raíces nerviosas. El borde del asiento también puede apretar el nervio detrás del muslo. De pie o caminando, la carga se reparte mejor.
Siéntese al fondo de la silla con apoyo en la espalda baja, las caderas a la altura de las rodillas o un poco más arriba y los pies en el piso. No cruce las piernas y saque todo de los bolsillos de atrás. Aun con buena postura, levántese cada 30 a 45 minutos.
No. Evitar las sillas por completo no es práctico y, para la mayoría de las personas, no hace falta. Lo que ayuda es sentarse con mejor apoyo, por ratos más cortos, y moverse entre uno y otro.
Puede servir. Un cojín lumbar detrás de la espalda baja ayuda a mantener la curva natural. A algunas personas también les alivia un cojín en forma de cuña o con un corte atrás, que quita presión del coxis y de los muslos. Pruebe y fíjese si mejoran los síntomas en la pierna.
El asiento del carro suele inclinar la cadera hacia atrás, la pierna derecha no descansa por los pedales y la vibración carga la columna. Acerque y suba el asiento, ponga apoyo en la espalda baja y haga paradas para caminar en viajes largos.
Muchas veces sí, sobre todo cuando la causa es un disco, una articulación o un músculo tenso de la espalda baja o la cadera. Primero se hace un examen para encontrar la causa. El tratamiento puede incluir ajustes, descompresión espinal, Terapia Láser y ejercicios, junto con cambios en cómo se sienta en el trabajo.
Vaya a emergencias si pierde el control de la vejiga o del intestino, siente adormecimiento en la ingle o en la parte interna de los muslos, tiene debilidad en la pierna que va empeorando o le aparece ciática en las dos piernas de forma rápida. Pueden ser señales de una compresión seria del nervio.
No, la clínica no acepta Medicare ni Medicaid. Llame al (305) 760-5269 y nuestro equipo bilingüe le explica las opciones de pago antes de su visita.
Sí. Nuestro quiropráctico y el equipo de recepción hablan español e inglés, así que puede contar lo que siente y hacer sus preguntas en el idioma que prefiera.
Vuelva a sentarse, manejar y trabajar sin dolor en la pierna
Visite Loucil Chiropractic en Ives Dairy Road, en Miami, cerca de Aventura. Buscaremos qué irrita el nervio y armaremos un plan según su rutina.
